Grupo | Group 3 – Viernes | Friday 10/04/2020
1 – Calentamiento
Warm up
Ejercicio | Exercise 1
- Escalador saltos laterales
- Lateral mountain climber
- 1 serie: 30″ seg/sec
30″ seg/sec descanso/rest
- Paso al ejercicio 2, después de terminar vuelvo al 1, y a así hasta completar los 5 minutos.
Go to exercise 2, after finishing it return to exercise 1, and so on until you complete the 5 minutes.
Ejercicio | Exercise 2
- Sentadilla lateral
- Lateral squat
- 1 serie 30″ seg/sec
30″ seg/sec descanso/rest
Sigue con el ejercicio 1 hasta completar los 5 minutos.
Continue with Exercise 1 until you complete 5 minutes.
2 – Entrenamiento de Fuerza
Strength Conditioning
Ejercicio | Exercise 1
- Abdominales rodilla-codo
- Alternate elbow knee crunch
- 1 serie 10 rep (5 cada codo/each elbow)
30” seg/sec descanso/rest - 1 serie 14 rep (7 cada codo/each elbow)
30” seg/sec descanso/rest - 1 serie 20 rep (10 cada codo/each elbow)
30” seg/sec descanso/rest
Ejercicio | Exercise 2
- Superman – lumbares y glúteos
- Superman – lumbar and gluteos
- 1 serie 12 rep
30” seg/sec descanso/rest - 1 serie 12 rep
30” seg/sec descanso/rest - 1 serie 12 rep
30” seg/sec descanso/rest
Ejercicio | Exercise 3
- Spiderman plancha
- Spiderman plank
- 1 series 10 rep (5 cada pierna/each leg)
30” seg/sec descanso/rest - 1 series 14 rep (7 cada pierna/each leg)
30” seg/sec descanso/rest - 1 series 20 rep (10 cada pierna/each leg)
30” seg/sec descanso/rest
3-A – Técnica Individual con Balón
Individual Technique with Ball
15′ min trabajando | working
Ejercicio | Exercise – 1
- Dominio del Balón:
- A: 3 toques con pie derecho y 3 con pie izquierdo, ¿cuántos puedes hacer seguidos? Combo (3D + 3I) = 1 punto
- B: Cada 5 toques haz uno con tu hombro
- C: cada 5 toques 1 con el hombro y luego 1 con la cabeza (difícil)
- Ball mastery:
- A: 3 touches with strong foot and 3 with weak foot, how many can you do in a row? Exe (3R+3L) 1point
- B: Every 5 touches do one with your shoulder
- C: Every 5 touches 1 with shoulder then 1 with your head (difficult)
3-B – Porteros Técnica Individual
Goalkeepers individual Technique
15′ min trabajando | working
- Realizar los ejercicios que muestra el video.
Repeat the exercises shown in the video. - Hoy nos enfocamos en este aspecto, próximos entrenamientos tendrán diferentes objetivos.
Today we focus on this aspect, next training sessions will have different objectives
4 – Reto Semanal Malabarista
Jugglery Week Challenge
15′ min trabajando | working
Ejercicio | Exercise 1
- Elástica – regate de Ronaldinho
- Elastic – Ronaldinho trick
¿Has terminado?
Did you finish?
Por favor completa el formulario y confirma que has realizado el entrenamiento.
Please fill out the form and confirm that you have complete the training.